Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес

Содержание
  1. Гормон сна мелатонин: что это такое, как повысить, в каких продуктах содержится, в какое время вырабатывается
  2. Общие сведения
  3. Функции мелатонина
  4. Меланин: что это такое?
  5. Как и когда вырабатывается гормон
  6. Где образуется меланин
  7. Как действует на организм
  8. Что происходит при дефиците меланина?
  9. Продукты, влияющие на повышенную выработку меланина
  10. Эксперименты на мышах
  11. Недостаток и избыток мелатонина
  12. Безопасность
  13. Гормоны, из-за которых мы полнеем, и как их уравновесить
  14. 1. Гормоны щитовидной железы
  15. 2. Инсулин
  16. 3. Лептин
  17. 4. Грелин
  18. 5. Эстроген
  19. 6. Кортизол
  20. 7. Тестостерон
  21. 8. Прогестерон
  22. 9. Мелатонин
  23. 10. Глюкокортикоиды
  24. Мелатонин – гормон сна: как этот гормон влияет на здоровье и фигуру, и что делать, если мелатонин плохо вырабатывается
  25. Гормон сна мелатонин: состоял, участвовал, был замечен..
  26. Наступает ночь, просыпается… мелатонин
  27. Мелатонин и лишний вес
  28. Мелатонин в таблетке
  29. Мелатонин – для чего нужен организму? Подробно о пользе и функциях гормона сна
  30. Какая железа синтезирует мелатонин
  31. В какое время вырабатывается
  32. Использование мелатонина в спорте и при похудении
  33. Как проявляется нехватка мелатонина
  34. Запрет мелатонина в России
  35. Как повысить уровень мелатонина
  36. Как принимать добавки с мелатонином

Гормон сна мелатонин: что это такое, как повысить, в каких продуктах содержится, в какое время вырабатывается

Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес

«Поистине неслышными шагами приходит он ко мне — приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте», — писал Фридрих Ницше, говоря про такую жизненно важную для человеческого здоровья функцию как сон.

Отвечает же за нее, защищая от болезней, стресса, ожирения и старения, такое природное снотворное как мелатонин, гормон сна.

Гормон сна мелатонин выполняет архиважные функции: он отвечает за здоровый сон, а также замедляет процессы старения у взрослых, регулирует обмен веществ, препятствует накоплению жира, а также помогает правильно формироваться и развиваться организму малышей.

Общие сведения

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов . Гормон сна известен миру с 1958 года, его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.

Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков.

У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца. До этого они получают его с молоком матери. В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.

Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь. Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.

Функции мелатонина

Функции гормона не ограничиваются только управлением процессов сна и бодрствования. Его деятельность проявляется в обеспечении других важных функций, он оказывает на организм лечебное действие:

  • обеспечивает цикличность суточных ритмов;
  • помогает противостоять стрессам;
  • замедляет процессы старения;
  • является мощным антиоксидантом;
  • усиливает иммунную защиту;
  • регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
  • контролирует работу органов пищеварения;
  • нейроны, в которых находится мелатонин, живут значительно дольше и обеспечивают полноценную деятельность нервной системы;
  • противостоит развитию злокачественных новообразований (исследования В. Н. Анисимова);
  • влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
  • оказывает влияние на синтез других гормонов;
  • снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.

Такие действия оказывает эндогенный мелатонин (гормон, который вырабатывается в организме). Фармакологи, используя знания о лечебном действии гормона сна, создали препараты с содержанием искусственно синтезированного (экзогенного) мелатонина. Их назначают при лечении бессонницы, хронической усталости, мигрени, остеопороза.

Используются такие лекарственные средства слепыми людьми для нормализации сна. Их назначают детям с серьезными отклонениями в развитии (аутизм, церебральный паралич, умственная отсталость). Применяется мелатонин в комплексной терапии для тех, кто решил бросить курить (снижается тяга к никотину). Назначают гормон для уменьшения побочных эффектов после химиотерапии.

Меланин: что это такое?

Многие задаются вопросом, что это такое меланин простым языком, для чего он нужен, как влияет на организм?

Это высокомолекулярный пигмент, от концентрации, разновидности и распределения которого зависит цвет шевелюры, кожи, окрас глаз. Чем его больше, тем насыщеннее и темнее оттенок.

Всего существует 3 типа меланинов:

  • эумеланины;
  • феомеланины;
  • нейромеланины.

Первые имеют коричневатый, черный окрас. Вторые отличаются желтым, красно-желтым цветом, придают розовый или красный оттенок губам, половым органам, соскам.

Если волосы содержат феомеланины, то имеют рыжий окрас. И первые, и вторые вырабатываются меланоцитами радужки, сетчатки глаз, волосяных фолликулов, кожного покрова.

Дерматолог Самир Башей

За синтез пигментов в эпидермисе отвечает четыре или пять генов. Численность действующих генов и определяет интенсивность выработки пигмента.

Что касается третей разновидности пигментов — нейромеланинов, то они вырабатываются в головном мозге. Функции их до сих пор неизвестны.

По современным представлениям пигмент имеет антиоксидантное свойство. Было установлено, что при болезни Паркинсона в головном мозге происходит активное снижение концентрации дофаминегрических нейронов, нейромеланина. В итоге прослеживается связь развития данного заболевания с нейродеградацией пигмента в головном мозге.

Цвет глаз зависит не только от типа меланина, но и от особенностей его распределения в слоях радужки, концентрации.

Если пигмент имеется исключительно в 4-5 слое, то наблюдается голубой, синий цвет.

Если же меланины расположены в передних слоях радужки, то у человека желто-коричневые либо карие глаза. Если же наблюдается неравномерность в распределении в передних слоях, то цвет серый либо зеленый.

Как и когда вырабатывается гормон

С наступлением темного времени суток начинается выработка мелатонина, уже к 21 часам наблюдается его рост.

Это сложная биохимическая реакция, которая происходит в эпифизе (шишковидной железы). Днем из аминокислоты триптофана активно образуется гормон серотонин.

А ночью под действием особых ферментов, гормон радости превращается в гормон сна. Так, на биохимическом уровне связаны серотонин и мелатонин.

Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно с 23 до 5 часов синтезируется 70% от суточного количества гормона.

Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов. В период после 0 и до 4 часов нужно спать в темном помещении.

Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы.

При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Пагубное влияние освещения на выработку гормона.

Существуют продукты, которые катализируют выработку гормона. Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами (особенно группы В), кальцием. Важно сбалансировать употребление сложных углеводов и белков.

Где образуется меланин

Меланоциты — клетки, которые синтезируют меланин. Они имеют многогранное тело, длинные отростками-дендриты, которые разветвляются между кожными клетками.

Меланоциты могут располагаться в соединительнотканной структуре кожного покрова.

Дерматолог Марти Гидон

Меланоциты соединительной ткани и эпидермальные меланоциты имеют в целом схожие свойства: нейральное происхождение, меланосомы, ферменты биосинтеза меланина и пр.

Меланинсодержащие клетки также имеются в головном, спинном мозге, в области гениталий, во внутреннем ухе, мозговом веществе надпочечников, радужной оболочке глаза, в волосяных фолликулах.

В коже головы (волосистая часть) расположено самое высокое число меланоцитов. Количество этих клеток почти не меняется с возрастом, в отличие от их производительности. Меланин с возрастом вырабатывается в меньшем количестве.

Вместе с этим есть некоторые половые различия: у мужчин таких клеток больше, чем у женщин.

Многие ошибочно полагают, что у лиц негроидной расы число меланоцитов гораздо выше, чем у белокожих наций. Но на самом деле оно практически одинаковое.

У темнокожих лиц эти клетки отличаются размером (более крупные), преобладающей разновидностью вырабатываемого пигмента (эумеланины), особенностью расположения (меланиновые гранулы присутствуют во всех слоях эпидермиса, в т. ч. в корнеоцитах).

Как действует на организм

Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.

В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака. Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты.

Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.

Что происходит при дефиците меланина?

Изменение концентрации вещества в тканях способно спровоцировать развитие таких патологий, как болезнь Паркинсона, витилиго, альбинизм и др.

Кроме того, меланоциты, вырабатывающие меланин, — родоначальники злокачественного образования — меланомы.

Если синтез пигмента недостаточный либо вовсе отсутствует, рождаются альбиносы — люди, которые отличаются белым цветом волосяного покрова, кожи.

Помимо выделяющейся внешности такие лица имеют проблемы со зрением, слухом, иммунной защитой.

Встречаются также случаи, когда пигмент исчезает в определенных участках кожи, образуются своеобразные белые «островки» на эпидермисе. Такое состояние называется витилиго.

Есть предположение, что его провоцируют:

  • нервное напряжение;
  • травмы, операции;
  • лекарства;
  • химический, солнечный ожог;
  • хронические воспалительные процессы на коже;
  • эндокринные, аутоиммунные нарушения;
  • генетическая предрасположенность;
  • некротические явления.

Продукты, влияющие на повышенную выработку меланина

Пигмент вырабатывается только человеческим организмом из аминокислоты тирозин. Ее можно получить из некоторых продуктов: соя, фасоль, семена тыквы, кунжут, зерновые, авокадо, миндаль, финики, бобовые, зелень.

Эксперименты на мышах

Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.

Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.

Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:

  • ускоренное старение;
  • избыток инсулина;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • высокая частота опухолей.

Недостаток и избыток мелатонина

Последствия длительного недостатка мелатонина:

  • в 17 лет проявляются первичные признаки старения;
  • в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
  • в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
  • в 30 лет у женщин наступает климакс;
  • на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.

Причины нехватки гормона сна:

  • хроническая усталость;
  • ночная работа;
  • отечность под глазами;
  • расстройства сна;
  • тревожность и раздражительность;
  • психосоматические патологии;
  • сосудистые заболевания;
  • язва желудка;
  • дерматозы;
  • шизофрения;
  • алкоголизм.

Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:

  • усиление сердцебиения;
  • отсутствие аппетита;
  • повышение артериального давления;
  • замедленные реакции;
  • сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.

Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.

Безопасность

Краткосрочный прием мелатонина, как правило, не несет угрозы здоровью. Длительное лечение необходимо проходить под контролем врача, самолечение может привести к пагубным побочным эффектам и подорвать здоровье. Передозировка мелатонина вызывает головную боль, головокружение, светобоязнь и другие негативные симптомы.

В обязательной консультации врача нуждаются пациенты с гипертонией, сахарным диабетом и плохой свертываемостью крови. Количество препарата назначается индивидуально и зависит от симптомов и состояния здоровья, безопасной дозы не существует. Специалисты рекомендуют приложить усилия для стимуляции выработки гормона организмом.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник: https://alternativa-mc.ru/endokrinologiya-lechenie/melanin-gormon.html

Гормоны, из-за которых мы полнеем, и как их уравновесить

Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес

Похудение связано не только со здоровым питанием. Важно также, чтобы ваши гормоны были сбалансированы.

Хотя сбросить лишний вес бывает непросто, задача может многократно осложняться, если у вас гормональный дисбаланс.

Гормоны контролируют многие реакции и функции, такие как обмен веществ, воспаление, менопауза, усвоение глюкозы и другие.

Нарушить баланс гормонов могут стресс, возраст, генетическая предрасположенность, неправильный образ жизни, который замедляет метаболизм, приводит к нарушению пищеварения, неконтролируемому голоду и, в конце концов, к лишним килограммам.

Из-за каких гормонов мы чаще всего прибавляем в весе, и что можно сделать, чтобы их уравновесить.

1. Гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа, расположенная у основания шеи, вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, сердечный ритм, рост, развитие мозга и многое другое.

Иногда щитовидная железа не производит достаточно гормонов, что ведет гипотиреозу. Гипотиреоз в свою очередь сопровождается увеличением веса, депрессией, запорами, усталостью, повышенным холестерином и замедленным сердечным ритмом. Причин может быть много, начиная с непереносимостью глютена до неправильного питания и вредных веществ окружающей среды.

На самом деле, гипотиреоз ведет к задержке воды, а не жира, из-за чего вы кажетесь полнее. Если лишний вес связан с дисбалансом щитовидной железы, вы скорее сего наберете около 2-5 кг.

Как нормализовать гормональный дисбаланс щитовидной железы?

  • Проверьте уровень тиреотропного гормона ( ТТГ), а также Т3 и Т4 и проконсультируйтесь с врачом
  • Избегайте потребления сырых овощей и отдайте предпочтение хорошо приготовленной еде
  • Потребляйте йодированную соль
  • Включите в рацион продукты, богатые цинком, такие как тыквенные семечки
  • Рекомендуется потреблять рыбий жир и витамин D

2. Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Если вы страдаете от избыточного веса или даже «худой полноты», то есть вокруг органов скапливается висцеральный жир, это значит, что инсулин – регулятор глюкозы в вашем теле находится в дисбалансе, из-за чего вам сложно похудеть.

Если к тому же вы любите есть сладости в течение дня, ваш инсулин работает сверх нормы, пытаясь избавиться от сахара в крови. Оставшийся же избыток сахара хранится в виде жира.

Привычка питаться переработанными продуктами, злоупотребление алкоголем и искусственно подслащенными напитками также может привести к инсулинорезистенции.

Как нормализовать инсулинорезистентность?

  • Регулярно проверяйте уровень сахара в крови
  • Занимайтесь физическими упражнениями 4 часа в неделю
  • Избегайте спиртных напитков, поздних перекусов, переработанных продуктов, искусственно подслащенных продуктов
  • Потребляйте больше зеленых листовых овощей, сезонных овощей (4-5 порций в день) и сезонных фруктов (3 порции в день)
  • Включайте в рацион орехи, оливковое масло, жирную рыбу, льняное семя, чтобы улучшить уровень жирных кислот омега-3
  • Делайте акцент на низкокалорийные продукты (2000 – 2200 калорий в день), богатые питательными веществами
  • Выпивайте 3-4 литра воды в день

3. Лептин

В обычных условиях гормон лептин сообщает вам, когда вы сыты и должны перестать есть.

Но из-за переедания продуктов, богатых сахаром, таких как конфеты, шоколад, фрукты, а также переработанных продуктов, избыток фруктозы переводится в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

Теперь уже клетки жира начинают вырабатывать лептин, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше лептина вырабатывается. Организм становится менее чувствительным к лептину, и мозг перестает получать сигналы о том, что вы насытились. Часто это и ведет к лишнему весу.

Как снизить уровень лептина?

  • Вам нужен полноценный отдых. Исследования показали, что недосыпание может снизить уровень лептина, из-за чего мозг пропускает сигналы о том, что пора перестать есть. Спите 7-8 часов в день.
  • Питайтесь каждые 2 часа.
  • Избегайте сладких переработанных продуктов, ешьте не больше 3 порций фруктов в день, темные листовые овощи и перекусывайте полезными продуктами
  • Не забывайте пить воду, так как обезвоживание также может приводить к чувству голода.

4. Грелин

Этот гормон известен, как «гормон голода», он стимулирует аппетит и увеличивает отложения жира. Вырабатывается он в основном желудком, а в небольших количествах в тонком кишечнике, мозге и поджелудочной железе.

Высокий уровень грелина в крови может приводить к увеличению веса, а люди, страдающие от ожирения, более чувствительны к этому гормону.

Более того, уровень грелина повышается, когда человек сидит на строгой диете или постится.

Как снизить уровень грелина?

  • Питайтесь каждые 2-3 часа
  • Принимайте пищу 6 раз в день
  • Ешьте свежие фрукты, овощи, белки, больше клетчатки и полезные жиры
  • Выпивайте по 1,5 стакана воды за 20 минут до приема пищи
  • Ведите активный образ жизни

5. Эстроген

Это очень важный гормон для женщин. Как высокий так, и низкий уровень эстрогена может приводить к лишнему весу.

Повышенный уровень эстрогена часто возникает из-за избыточной выработки этого гормона клетками яичников, что связано с питанием продуктами, содержащими эстроген. Это в первую очередь мясо животных, которых кормят стероидами, гормонами и антибиотиками, имитирующими эстроген.

Когда уровень эстрогена поднимается, клетки, вырабатывающие инсулин, подвергаются стрессу. Это в свою очередь приводит к сопротивляемости организма инсулину. Уровень глюкозы повышается, что ведет увеличению веса.

Может быть и другой случай, когда у женщин в пременопаузе наблюдается пониженный уровень эстрогена, и клетки яичников производят меньше этого гормона.

Чтобы получить достаточно эстрогена, организм начинает искать другие клетки, вырабатывающие эстроген, и таким источником становятся клетки жира. Организм превращает все источники энергии в жир, чтобы пополнить уровень глюкозы. Результатом часто является лишний вес, особенно в нижней части тела.

Как поддерживать уровень эстрогена?

  • Избегайте есть готовые мясные продукты (колбасы, сосиски)
  • Ограничьте потребление алкоголя
  • Регулярно занимайтесь физической активностью. Можно попробовать йогу для избавления от стресса.
  • Включайте в меню больше продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов

6. Кортизол

Кортизол – это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он в основном производится, когда мы испытываем стресс, находимся в депрессии, испытываем тревогу, нервничаем, злимся или получили физическую травму.

Если вы часто находитесь в стрессовом состоянии, количество кортизола в вашем организме повышается, вы начинаете больше и чаще есть, из-за чего набираете лишние килограммы.

Известно, что люди, у которых лишний вес скапливается в области талии, производят больше гормона кортизола в периоды стресса.

Как снизить уровень кортизола?

  • Составляйте список дел и отмечайте те, что вы уже выполнили.
  • Лучший способ уменьшить стресс – выделить время на себя. Займитесь хобби, о котором давно мечтали, научитесь чему-то новому, почитайте книгу, посмотрите любимый фильм.
  • Проводите больше времени с семьей и друзьями. Ничего не сравнится со временем, проведенным в компании тех, кто вас не судит, и хочет для вас самого лучшего.
  • Возьмите отдых от повседневных дел и сделайте то, чем никогда не занимались.
  • Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.
  • Посвятите один час глубокому дыханию, йоге или медитации, чтобы уменьшить стресс
  • Принимайте добавки с магнием и витамином В
  • Спите 7-8 часов в день
  • Избегайте алкоголь, переработанных и жареных продуктов.

7. Тестостерон

Тестостерон помогает сжигать жиры, укрепляет кости и мышцы и улучшает либидо. У женщин он также вырабатывается в небольшом количестве, однако стресс и возраст уменьшают уровень этого гормона.

В то же время низкий уровень тестостерона приводит к остеопорозу, потере мышечной массы, ожирению и вызывает депрессию.

Это может повысить уровень стресса и воспаления в организме и привести к скоплению жира.

Как уравновесить уровень тестостерона?

  • Проверьте уровень тестостерона
  • Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как льняное семя, чернослив, тыквенные семечки, цельнозерновые продукты
  • Занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень тестостерона и ускорить обмен веществ
  • Принимайте витамин С, пробиотики и магний, чтобы предотвратить запоры
  • Ограничьте потребление алкоголя, так как он наносит вред печени и почкам
  • Цинк и продукты, богатые белком, также повышают уровень тестостерона

8. Прогестерон

Гормоны прогестерон и эстроген должны находиться в равновесии, чтобы ваше тело работало должным образом.

Уровень прогестерона может падать во время менопаузы, при стрессе, использовании противозачаточных таблеток, потреблении продуктов, содержащих антибиотики, и гормонов, которые превращаются в эстроген в нашем теле.

Это может привести к лишнему весу и депрессии.

Как уравновесить уровень прогестерона?

  • Избегайте потреблять переработанные мясные продукты
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
  • Практикуйте глубокое дыхание
  • Избегайте стрессовых ситуаций

9. Мелатонин

Мелатонин производится шишковидной железой, которая помогает поддерживать суточные биоритмы, другими словами время сна и пробуждения.

Уровень мелатонина повышается с вечера до поздней ночи и понижается утром. Когда вы спите в темной комнате, уровень мелатонина растет, а температура тела падает. В это время начинает вырабатываться гормон роста, помогая вашему телу восстанавливаться, улучшая конституцию, помогая строить сухую мышечную массу и увеличивая плотность костей.

При нарушении суточного ритма и недосыпании, уровень стресса растет, что приводит к увеличению веса, вызванного воспалением.

Как повысить уровень мелатонина?

  • Спите в темной комнате
  • Старайтесь спать 7-8 часов в день
  • Не принимайте пищу поздно ночью
  • Отключайте все гаджеты перед тем, как ложиться спать
  • Ешьте больше миндаля, вишни, кардамона, кориандра и семян подсолнечника, так как они содержат мелатонин

10. Глюкокортикоиды

Воспаление – это начало процесса восстановления. Однако хроническое воспаление имеет неблагоприятные последствия, одним из которых может стать лишний вес.

Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление. Они регулируют использование сахара, жира и белка в нашем организме, помогают расщеплению жиров и белков, но уменьшают использование глюкозы и сахара в качестве энергии.

Уровень сахара повышается, что в свою очередь может привести к ожирению и даже диабету.

Как снизить уровень глюкокортикоидов?

  • Избавляйтесь от физического и психического стресса, чтобы уменьшить воспаление в организме
  • Ешьте свежие листовые овощи, фрукты, постный белок и источники полезных жиров: орехи, семечки, оливковое масло, рыбий жир
  • Спите 7-8 часов
  • Выпивайте 3-4 литра воды в день
  • Занимайтесь физической активностью на регулярной основе
  • Выходите на долгие прогулки, чтобы упорядочить свои мысли
  • Проводите время с близкими и выделяйте время только на себя
  • Обращайтесь за профессиональной помощью, если вы страдаете от депрессии или тревоги

Источник: https://myvitae.ru/2019/02/14/gormony-iz-za-kotoryx-my-polneem-i-kak-ix-uravnovesit/

Мелатонин – гормон сна: как этот гормон влияет на здоровье и фигуру, и что делать, если мелатонин плохо вырабатывается

Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес

Гормон сна мелатонин выполняет архиважные функции: он отвечает за здоровый сон, а также замедляет процессы старения у взрослых, регулирует обмен веществ, препятствует накоплению жира, а также помогает правильно формироваться и развиваться организму малышей.

Мелатонин (а иными словами — гормон сна) принимает участие во множестве самых разных функций и процессов, протекающих в нашем организме. Наиболее важные из них три: мелатонин отвечает за наши сон, бодрствование и обмен веществ.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, располагающейся в человеческом мозге. Его производство стимулируется темнотой и подавляется светом. Именно поэтому, в преддверие сумерек мы, как правило, испытываем потребность вздремнуть и некоторую усталость, а при ярком свете дня нам обычно трудно уснуть.

Но гормон сна мелатонин вырабатывается в нашем организме не только с наступлением темноты (склоняя в буквальном смысле слова нас ко сну и отдыху), но и в течение ночи (пока за окном еще темно; либо в течение того времени, пока наш мозг «думает», что на дворе ночь).

Возникает резонный вопрос: если человеческое тело поместить в темную пещеру без единого лучика белого света — получается, что организм (под постоянным действием гормона мелатонина) будет все время спать, при этом не старея, сохраняя молодость и очаровательную стройность?

Хотелось бы, чтоб так было, но нет. Природа позаботилась и предусмотрела даже такие случаи: от существования людей в условиях полярных дня и ночи до наличия «темных» профессий (например, рудокопы, шахтеры, работники метро и т.п.). Оказывается, помимо реакции на светлое и темное время суток, наш организм еще и имеет свой особенный внутренний «таймер», регулирующие время сна и бодрствования. 

Даже при крайней степени «изношенности» (физическая и эмоциональная нагрузка, мышечное напряжение и т.п.) — то есть усталости — организм проспит в условиях темноты, возможно, и сутки, и даже двое. Но, восстановив силы, он все равно проснется, «запустив» принудительно режим бодрствования независимо от того, темно или светло за окном.

Гормон сна мелатонин: состоял, участвовал, был замечен..

Доказано, что гормон сна участвует в регуляции суточных ритмов – так называется 24-часовой цикл бодрствования и сна, который примерно соответствует продолжительности дня и ночи, – а также в регуляции других функций организма, некоторые из которых связаны с обменом веществ.

Итак, мелатонин выполняет следующие функции:

  • облегчает засыпание, восстанавливает ритм сна;
  • обладает антистрессовым свойством;
  • замедляет процесс старения в клетках;
  • усиливает защитные силы организма (иммунитет);
  • принимает участие в регуляции кровяного давления, функции ЖКТ, работы клеток головного мозга;
  • имеет противоопухолевый эффект;
  • избавляет от некоторых видов головной боли;
  • участвует в регуляции веса тела (стимулирует во время сна выработку некоторых других гормонов, которые, в свою очередь, обеспечивают процесс правильного распада жиров).

В первую очередь мелатонин отвечает за засыпание. Не зря же его и называют гормоном сна. А при нехватке мелатонина мы фактически попадаем в замкнутый круг: есть недостаток гормона — не приходит сон, мы не можем уснуть — выработка мелатонина нарушается окончательно…

При относительно спокойном ритме жизни (когда мы не перелетаем с континента на континент в месяц по три раза, не работаем в шахте по 12-15 часов, не увлекаемся прогулками под луной и т.п.) наш организм постепенно привыкает к определенному режиму дня и ночи. И выработка гормона сна мелатонина в буквальном смысле слова «работает как часы».

Наступает ночь, просыпается… мелатонин

Когда солнце садится, шишковидная железа активируется и начинает вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь.

Как только уровень гормона сна в крови поднимается, концентрация внимания человека падает, нас начинает клонить в сон.

Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно двенадцати часов, а затем возвращается к низкому дневному уровню, который, как показывают исследования – едва заметен.

Гормон сна – мелатонин – вырабатывается в достаточном количестве только в условиях полной темноты. Пик выработки гормона сна приходится на временной отрезок от полуночи до 4 часов утра.

Если мы регулярно ложимся спать не раньше 3-4 часов утра, выработка мелатонина в нашем организме резко снижается.

Как и в ситуациях, когда из-за работы, частых перелетов или, например, в первый год материнства нам приходится ложиться спать в разное время.

Различные исследования показывают, что недостаток меланина чреват быстрым старением, ранней менопаузой, снижением чувствительности к инсулину, развитием ожирения и образованием раковых опухолей.

Что провоцирует этот недостаток? Различные факторы, самые распространенные и очевидные из которых:

Однако, не подумайте, что спать днем — вредно. Отнюдь! Но крайне полезно во время дневного сна либо наглухо задергивать шторы, либо использовать маску для сна.

  • бодрствование в ночное время;
  • обильная и тяжелая пища на ночь;
  • сезон белых ночей, полярных суток и т.п.
  • частная смена часовых поясов и нарушение режима сна.

Во всех этих случаях, а также с возрастом потребность в мелатонине – гормоне, отвечающем за множество процессов в организме – возрастает, поэтому его рекомендуют принимать дополнительно, в виде лекарственных препаратов или БАДов.

Мелатонин и лишний вес

Кроме того, некоторые диетологи и спортивные врачи советуют своим клиентам принимать препараты, содержащие мелатонин, с целью похудения. В чем тут смысл и какая связь между избыточным весом и гормоном сна?

На самом деле, связь прямая и крепкая! Итоги множества исследований подтвердили: если мы каждую ночь спим по 7-9 часов, засыпая при этом не позднее полуночи – наш обмен веществ в норме, организм не нуждается в дополнительных калориях; соответственно – мы меньше едим в течение дня и не имеем проблем с лишним весом.

И наоборот: при недостатке сна (который напрямую связан с выработкой мелатонина) мы съедаем до 500 лишних калорий в день за счет быстрых углеводов, от которых в итоге и толстеем.

Кроме того, гормон сна мелатонин не только регулирует обмен веществ, но и способствует поддержанию в организме достаточного количества так называемого бурого жира.

Ученые определили, что жир в организме человека не однороден. Есть белый жир – он пассивен и складируется только в виде накоплений. А есть бурый жир (как правило, он составляет 1% от общей массы тела взрослого человека) – он активен и именно клетки бурого жира отвечают за термообмен, постоянно перерабатывая поступающие в организм калории в энергию и тепло.

Изучая особенности белого и бурого жира, научные мужи заметили, что клетки и того и другого могут трансформироваться в клетки «собрата».

То есть при определенных обстоятельствах белый, статичный жир может превратиться в активный бурый (и тогда организм будет тратить больше калорий даже пребывая в спокойном состоянии).

И наоборот — клетки бурого жира могут утратить белок термогенин, что превратит их в бесполезный белый жир, который и является предметом ненависти всех людей, стремящихся похудеть.

Наконец, ученые определили, что одним из основных факторов, влияющих на превращение белого жира в бурый является холод, а тогда как обратный процесс — образование белого жира на месте бурого — напрямую зависит от дефицита мелатонина. Чем меньше мелатонина вырабатывает наш организм — тем быстрее мы толстеем.

Именно с этим связано утверждение о том, что недостаток сна приводит к ожирению. При этом замечена и обратная связь — при восстановлении достаточного количества мелатонина в организме, соотношение белого и бурого жиров постепенно приходит в норму, что помогает бороться с лишними килограммами и оплывшей талией. 

Мелатонин в таблетке

Так, в возрасте уже от 35 лет полезно принимать мелатонин курсом — по 1-1,5 г на ночь летом и осенью, 2-3 раза в неделю.

И, конечно, в темное время суток полезно спать, а не сидеть за компьютером или веселиться на ночных вечеринках.

Но даже если вы закончили работу только в 4 утра, полезно принять таблетку мелатонина — гормон сна поможет вам быстрее заснуть, да и получите заодно его необходимое суточное количество.

Также мелатонин — гормон, который помогает безболезненно справиться со сменой часовых поясов. Прилетев в другую страну, примите на новом месте перед сном 1,5 г мелатонина — это поможет побыстрее уснуть и наутро вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Ту же процедуру следует проделать при возвращении домой.

У мелатонина как лекарственного препарата практически нет противопоказаний, но в то же время некоторым людям все-таки лучше уберечься от его применения. Это прежде всего диабетики (из-за несовместимости приема мелатонина с антидиабетическими лекарствами), беременные и кормящие женщины, а также лица, склонные к депрессиям.

13 апреля 2018 · Полина Сошка · Getty Images

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/78906/

Мелатонин – для чего нужен организму? Подробно о пользе и функциях гормона сна

Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес

На сегодня каждый третий человек на планете страдает от бессонницы. Именно по этой причине стали популярны добавки с мелатонином. Есть мнение, что он помогает справиться с последствиями недосыпания. Но на самом деле это не совсем так, и эффект мелатонина заключается немного в другом.

Какая железа синтезирует мелатонин

Мелатонином называют гормон эпифиза, или шишковидного тела, одной из структур головного мозга, расположенной в его центре. Название связано с тем, что по внешнему виду железа напоминает шишку хвойного дерева. Структура не больше 1 см длиной и весит не более 10 мг.

Главный источник мелатонина в организме – именно эпифиз, нейроэндокринная железа, активность которой зависит от времени дня, в частности усиливается с наступлением темноты. Гормоны эпифиза, включая мелатонин, обеспечивают суточные биоритмы и регулируют работу нервной системы.

В какое время вырабатывается

Мелатонин синтезируется только в условиях полной темноты. С приближением ночи синтез усиливается, а при ярком освещении, наоборот, ослабевает. Именно поэтому, когда вырабатывается гормон сна мелатонин, т. е. ночью, в комнате, где находится человек, должно быть темно. Яркое искусственное освещение, в том числе от телевизора или смартфона, негативно влияет на суточные ритмы.

Суточное количество мелатонина, вырабатываемого эпифизом, составляет 30 мкг. Максимальное количество синтезируется в период с 12 ч ночи до 4 ч утра. Пик отмечается в 2 часа ночи, когда наступает глубокая фаза сна. Снижение количества наблюдается ближе к 5 часам утра.

Использование мелатонина в спорте и при похудении

Применение мелатонина в бодибилдинге обусловлено его способностью уменьшать оксидативный стресс после тренировки и ускорять восстановление. Еще он играет важную роль в похудении.

Здесь стоит сказать, что существует белый, бурый и бежевый жир. Мелатонин активизирует образование бежевого жира, который считается полезным. Он сжигает калории и становится источником энергии для организма. Белый жир – это запасы, а бурый – источник тепла, используемый при необходимости «обогрева» тела.

Как проявляется нехватка мелатонина

Главным признаком нехватки мелатонина выступают нарушения самого сна. Когда гормона недостаточно, сон становится некрепким, снижается его продолжительность. Человек ощущает раздражение, снижение концентрации внимания.

Особенность мелатонина в том, что он не накапливается в организме. Поэтому выспаться «потом» или «заранее» не получится. Поэтому и дополнительный прием мелатонина не помогает справиться с симптомами недосыпа. Добавки с ним позволяют только нормализовать сон, устранить дневную сонливость.

Таким образом, к симптомам нехватки мелатонина относятся:

  • трудности с засыпанием и прочие нарушения сна;
  • тревожно-депрессивные состояния;
  • учащение случаев простудных заболеваний;
  • колебания артериального давления.

Запрет мелатонина в России

Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом.

Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы, в частности заказанных на американском сайте IHerb. Одни источники связывают это с тем, что эти препараты относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

Точная причина запрета заключается в претензиях к этим препаратам со стороны проверяющих органов РФ, которые, как заявляют новостные порталы, обнаружили в составе запрещенные вещества, в частности гормон животного происхождения и растение якорцы (трибулус).

Как повысить уровень мелатонина

Главный способ усилить синтез гормона сна – нормализовать режим сна, который человек часто нарушает сознательно из-за работы или по другим причинам. Идеальные условия для выработки мелатонина: ночное время, максимально темное помещение с плотными занавешенными шторами, без дополнительного освещения и в полной тишине.

Не менее важно исключить действие на организм других факторов, которые нарушают естественную выработку мелатонина. К ним относятся:

  • неправильное питание;
  • курение и регулярное употребления алкоголя;
  • сон в помещении с включенным светом;
  • употребление пищи на ночь.

Для выработки гормона важно не только сбалансированное питание. Дополнительно необходимо добавить в рацион продукты с содержанием мелатонина. Лидером выступает вишня. В 100 г ягоды его около 1300 нг (0,0013 мг). Кроме вишни можно употреблять вишневый сок.

В каких продуктах содержится мелатонин мелатонина в 100 г, нг
Грецкие орехи270
Горчичные семена190-220
Кукурузная каша и кукуруза180-200
Рисовая крупа150-160
Имбирь140-160
Арахис110-120
Помидоры55
Овсяная и перловая крупы80-90
Спаржа70-80
Бананы35

Не меньшую пользу приносит триптофан, который важен для синтеза мелатонина. Это аминокислота, которую содержат зерновые культуры, молочные продукты, мясо.

Как принимать добавки с мелатонином

Сначала дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, чтобы проверить, как переносится добавка. Через 2-3 дня можно увеличить дозу до 5-10 мг в сутки. Для улучшения сна необходимо принимать добавку за 30-60 мин. до сна. Длительность курса составляет 1-2 месяца. Примеры добавок с гормоном сна: Melatonin 3mg от NATROL и Melatonin 5mg от NATROL.

Мелатонин – малотоксичное соединение, безвредное даже в больших дозировках. Негативные реакции на прием добавки возникают редко. Среди возможных побочных эффектов мелатонина отмечаются:

  • тошнота,
  • головная боль,
  • аллергия,
  • утренняя сонливость,
  • диарея,
  • состояние подавленности.

Противопоказания мелатонина:

  • беременность и лактация;
  • лимфома;
  • лейкоз;
  • гиперчувствительность;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • миелома;
  • лимфогранулематоз;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

Стоит отметить, что если проблемы с засыпанием остаются (не удается заснуть в течение более часа, просыпаетесь по ночам), значит, принимаемой дозировки недостаточно. Если же через час после пробуждения сохраняется сонливость, сны стали слишком яркими, то дозу, наоборот, нужно уменьшить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/melatonin---dla-cego-nuzen-organizmu-podrobno-o-polze-i-funkciah-gormona-sna/

О болезнях
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: